¿CÓMO LLENAR LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO MUSCULAR?

¿CÓMO LLENAR LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO MUSCULAR?

Tradicionalmente se conocen 2 técnicas de supercompensación o carga de hidratos de carbono: la de ASTRAND y la de SHERMAN/COSTILL. Ambas ofrecen resultados similares, pero difieren en la metodología. La más innovadora y última en aparecer es la carga en 24 h o técnica de FAIRCHILD/FOURNIER.

·         Técnica de Astrand:

Se inicia una semana antes del acontecimiento deportivo y consiste en entrenar con intensidad e ingerir una dieta muy baja en hidratos de carbono (0-10% de la contribución energética total) durante 3 días, seguida de otros 3 días en los se realizaría una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%) acompañada de nada de entrenamiento o un entrenamiento muy ligero.

·         Técnica de Sherman/Costill

Se inicia, al igual que la anterior, la semana antes del acontecimiento deportivo. Consiste en seguir durante todo el proceso una dieta alta en hidratos de carbono, en torno al 60-70% de las calorías diarias totales, mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración progresivamente, concretamente cada 2 días se van reduciendo a la mitad, de tal forma que el día antes del acontecimiento no haya entrenamiento.

·         Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier

El procedimiento se basa en agotar las reservas de glucógeno muscular.

Inmediatamente después de la sesión deportiva comienza la carga de hidratos de carbono que consistirá en no realizar ejercicio alguno y tomar durante las 24 h siguientes una media de 10,3 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, bebidas con maltodextrina, etc.) por kg de peso (12,2 g si es por kg de masa libre de grasa), por lo que la ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará más del 90%70. 

REFERENCIAS:

Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967; 71:140-50.

Costill, DL, Hargreaves M. Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Med. 1992;13:86-92. 

Sherman WM, Costill DL. The marathon: dietary manipulation to optimize performance Am J Sports Med. 1984;12:44-51

Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA. Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2002;34: 980-6. 

Glucose uptake, and proximal insulin signaling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;290:E154-62.

Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand. 1967;71:129-39. 

Jensen J, Jebens E, Brennesvik EO, Ruzzin J, Soos MA, Engebretsen EML, et al. Muscle glycogen inharmoniously regulates glycogen synthase activity, 

Valeriani A. The need for carbohydrate intake during endurance exercise. Sports Med. 1991;12:349-58.